…avagy az ételed az életed. Régi bölcsességek egész sora mutat rá az egészség és az étkezés szoros kapcsolatára; Hippokratész egyenesen azt mondta: táplálékod legyen a gyógyítód! Bizonyos kultúrákban még ma is szokásban van az étellel gyógyítás, arra pedig a nyugati világban is egyre többen ébrednek rá, hogy életminőségük, hangulatuk, fizikai állapotuk nagyban függ az elfogyasztott étel minőségétől. A tudatos táplálkozás nem ördöngösség, mindössze arra kell figyelni, hogy friss, természetes alapanyagokból készült ételek formájában szervezetünk mindig megkapja azt, amire szüksége van. Rovatunk cikkeiből kiderül, hogy egyes élelmiszerek milyen tulajdonságokkal bírnak, és ezáltal milyen hatással vannak szervezetünkre.

13+1 Tipp az egészséges táplálkozásért

1. Létezik egységes, mindenki számára egészséges étrend?       

Nem, a helyes táplálkozás mindenekelőtt egyénre szabott! Nincsenek jó vagy rossz ételek, csak kerülendő mennyiségek vannak. Táplálékunk legyen életformánkhoz illő, elegendő, változatos – és legyen finom úgy, hogy szem előtt tartjuk az élelmiszerek energia, zsír, fehérje, ásványi anyag és vitamin tartalmát. Ha nincs konkrét szervi bajunk (cukorbetegség, magas koleszterinszint…), akkor gyakorlatilag mindent ehetünk, módjával. A szervezetünk abból él, amit bejuttatunk neki, így nem csak jó hangzik, de igazi is az a mondás, hogy az vagy, amit megszel. Ergo: ha egészségesen táplálkozol, egészséges leszel!

2. Hányszor egyek egy nap?

A Béres Egészség Hungarikum Index felmérése során megkérdezettek közül a napi ötszöri étkezést 26 százalék tartotta egészségesnek, ám csak 12% étkezik ennyiszer a gyakorlatban is – pedig valóban ez lenne a követendő példa. Ha naponta öt-hat részre bontjuk a bevitt táplálék mennyiségét, sokkal kevésbé terheljük meg a gyomrunkat, mint azok, akik a reggelit kihagyják, bekapnak valamit délben, és aztán este nyolckor kifosztják a hűtőt. Lehet, hogy napközben nincs időnk enni, de ha bekészítünk a táskánkba egy almát vagy egy szendvicset, azt akár a számítógép előtt ülve, vagy a buszon zötyögve is elrágcsálhatjuk, egyszerűen korábban kell felkelni miatta öt perccel. A legjobb az lenne, ha vacsora helyett, ebédre ennénk két-három fogást, mert ebben a napszakban jóval többet mozgunk – elősegítve az emésztést –, mint a késő esti étkezés után. Fontos, hogy lefekvés előtt két órával együnk utoljára, hogy szervezetünk ne az emésztésre, hanem az alvásra tudjon koncentrálni, amikor arra kerülne a sor.

3. Hogyan étkezzünk változatosan, ha nincs kedvem mindennap főzni és a családi kedvencek évek óta ugyanazok?

Tény, hogy kevesek életvitele engedi meg a napi konyhai pepecselést, az új receptekkel való kísérletezést. Viszont a legtöbben hetente legalább kétszer-háromszor nem otthon esznek, így egy menza, pékség, vagy étterem kínálatból választhatnak! Rendeljünk ilyen alkalmakkor valami újat, extrát, nem megszokottat – ha például otthon ritkán készítünk halat, próbáljuk ki, hogyan készítik a céges konyhán.

4. Az édesség tiltólistán van?

Nincs, de éppen elegendő, ha hetente összesen kétszer-háromszor eszünk édességet (egy adag = egy szelet csoki azaz 25-30g, vagy 1db süti). A legegészségesebb, ha a csokoládék közül az étcsokit választjuk, mert ez tartalmazza a legtöbb antioxidánst és ásványi anyagot, így véd a szív- és érrendszeri betegségektől, segíti a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. A sütemények közül pedig inkább a túrós-gyümölcsös sütiket részesítsük előnyben a krémes-habos csodákkal szemben, mert ezekben jóval több a vitamin, a szervezet számára hasznos anyag.

5. Tejtermékre miért van szükségem?

A kalcium-hiány pótlása, csontjaink egészsége miatt! Mint arról már a csontritkulásról szóló anyagunkban írtunk (olvasható: www.beh.hu), fél liter tej az ideális napi mennyiség – reggel egy pohár, este egy pohár, ezzel még egészséges adag zsiradékot, fehérjét „adunk” a szervezetünknek. Akik tejcukor-érzékenyek, és tejet egyáltalán nem, kefirt, sajtot ellenben nyugodtan ehetnének, de sajnos, hazánkban egyrészt drága a sajt, másrészt fogyasztásának egyáltalán nincs kultúrája. Pedig a keménysajt 10 dekájában 600-800 mg kalcium van, tehát szinte csak ezzel fedezni tudnánk a napi szükséges mennyiséget.

6. Miért igyak, ha nem vagyok szomjas?

Mert a szomjúság a szervezet segélykiáltása, ezért jobb elébe menni. Minimum másfél literre van szükségünk ahhoz, hogy ne száradjunk ki, hogy koncentrálni tudjunk a napi feladatainkra. A test víztartalmának 4-5%-os csökkenése a munkateljesítmény 20-30%-os hanyatlását eredményezi. Az asztalunkon, a kocsinkban mindig legyen egy liter víz, így nem feledkezhetünk meg róla!

7. Gyümölcs, zöldség korlátlanul jöhet?

Nem, és sokan hajlamosak is túlzásba esni ebben a tekintetben. Kétszer, esetleg háromszor pl.: egy alma, narancs, barack, körte, két kisebb mandarin, kivi ideális napi mennyiség. Meglepő adat talán, de 1 narancs képes fedezni egy 25 éves felnőtt napi C–vitamin szükségletét. Ugyanis egy narancs átlagos C vitamin tartalma 80-143 mg, egy 25 éves felnőtt napi C-vitamin szükséglete pedig 90 mg.

Zöldségből ellenben minden étkezéshez ehetünk egy adagot – reggelire inkább nyersen, ebédhez, vacsorához grillezve, párolva ajánlott, illetve főzelékként elkészítve. Rosttartalmuk segíti az emésztést, így a káros anyagok könnyebben kiürülnek a szervezetünkből. Jó tudni, hogy a kukorica, a bab, a borsó, a lencse fokozottabban telít, ezért ha ezeket a zöldségeket választjuk, később éhezünk meg.

8. Milyen pékárut vegyek?

A felmérés során megkérdezettek a leggyakrabban fehér kenyeret, zsömlét, kiflit fogyasztanak, holott ők maguk is ezt tartják az egyik legkevésbé egészséges élelmiszernek! Próbáljunk meg a közértben egyszerűen egy polccal arrébb nyúlni, és ne a fehéret, hanem a teljes kiőrlésű, vagy a rozskenyeret tegyük a kosarunkba. Ezáltal több vitamint, ásványi anyagot és rostot adunk a testünknek. (Epebetegek fokozottan figyeljenek a kenyérválasztásra, náluk a barna- vagy rozskenyér akár panaszt is okozhat!)

9. A só-fogyasztásra miért kell figyelnem?

Mert felmérések szerint a hazai sófogyasztás átlagosan 7-10 gramm, de egyes területeken eléri a 15 grammot is – ez pedig közel a négyszerese az OÉTI által ajánlott napi 2000 mg nátrium-bevitelnek. Nátriumból az élettani funkciók ellátásához napi 1 gramm (ez kb. 2 gramm konyhasónak felel meg) elég, viszont mi ennek legalább az ötszörösét fogyasztjuk! Arra kellene igazán ügyelnünk, hogy az utánsózás maximum egy mokkáskanálnyi legyen naponta – ezzel elejét vehetjük annak, hogy a szervezet nátrium-kálium egyensúlya felboruljon, és szív-érrendszeri betegségeink alakuljanak ki!  A zöldségeket együk só nélkül – lehet, hogy elsőre furcsa lesz, de hamar megszokjuk, hogy az igazi ízeket érezzük, nem a sóét. Ne sózzunk reflexszerűen, előbb kóstoljunk, és ha tényleg ízetlen az étel, csak akkor nyúljunk a sótartó után.

10. Az édesítőszerek tényleg egészségtelenek?

Ezzel kapcsolatban rengeteg rémhír terjeng, de a valóságban egy ember egy nap alatt nem tud annyit enni a mesterséges édesítőszerrel készült ételekből, hogy az igazán káros legyen – másnapra pedig lebomlanak…

11. Milyen főzési, sütési módszerrel tehetek az egészségemért?

Sütéshez, főzéshez használjunk minél kevesebb zsírt, de a bő olajban sült ételekből (például rántott hús, sajt) se fogyasszunk hetente kettőnél többször. Ha teflonsütőt használunk, ne felejtsük el, hogy abba elegendő egy teáskanál olaj – idősebbek hajlamosak ujjnyi vastagon önteni. Nagyon hasznos a római tál, a sütőzacskó vagy a grillezés – akár húsokról, akár zöldségről van szó. Vigyázzunk a rejtett zsírokkal is: a felvágottakban, lágy sajtokban nagyon sok van, ezért válasszuk a kemény, minél fehérebb (Anikó, óvári, mozzarella, tenkes) sajtokat, az 1,5 %-os tejet, és a light joghurtokat, fagylaltokat (figyeljünk arra, cukorban vagy zsírban szegény-e az a bizonyos jégkrém!).

12. A biotermékek valóban sokkal jobbak?

Még legalább öt-tíz évet kell várnunk arra, hogy kiderüljön, tényleg annyival egészségesebbek-e a bioételek, mint amennyivel drágábbak… Kérdés az is, ha a talaj szennyezett, ha a szomszéd permetezik, „érintetlenek” maradnak-e a bioként nevelgetett termékek… Törekedjünk inkább arra, hogy biztos forrásból, megbízható kofáktól, őstermelőktől vásároljunk. Hagyjuk el a konzerveket, a zacskós leveseket, mártásokat, használjunk friss alapanyagokat, így ugyanakkora eséllyel adunk egészséges ételt a szervezetünknek – bio-cimkék nélkül is.

13. A helyes táplálkozáshoz hozzátartozik a mozgás is?

Igen! És nem kívánunk sokat: hetente kétszer-háromszor fél óra is elegendő. De ha csak ahhoz vesszük a fáradtságot, hogy ebéd után sétálunk egy kört a háztömb körül, vagy ha hazafele, amikor nincs csomagunk, egy megállóval előbb szállunk le a buszról, nem is hinnénk, mennyit teszünk az egészségünkért!

+1

Vezessünk étkezési naplót! Csak próbaképp egy napon keresztül írjuk fel pontosan, mit ettünk. Ki fog derülni, észrevétlenül mennyi nassolnivalót viszünk be a szervezetünkbe, főleg, ha összeadjuk, mennyi kalóriát, cukrot, zsírt, szénhidrátot kebeleztünk be, és az is, szükségünk van-e ennyire! Kalóriaigényünk személyre szabott, számoljunk utána mennyit és milyen formában fogyasztunk!