Az immunrendszer érése, fejlődése és megfelelő működése szempontjából alapvető fontosságú a helyes, rendszeres táplálkozás, amely az anyagcsere-folyamatok fenntartásában és a szervezet működtetésében is fontos szerepet játszik. Hogyan állítsuk össze a felnőttek és a gyermekek számára is egészséges étrendet? Mikor van szükség komolyabb vitamin-, ásványianyag- és nyomelempótlásra?

Az immunrendszer támogatása szempontjából is fontos egészséges táplálkozás

Ajánló

Az Egészséges immunrendszer kezdőoldala

10 tipp immunrendszerünk támogatására

Nyomelemek és vitaminok szerepe a szervezetben

Az immunrendszer karbantartása: mozgás és sport

Az immunrendszer karbantartása: stresszkerülés és stresszoldás

Az immunrendszer felépítése és működése

Korábban:

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

A legfrissebb ajánlások az egészséges táplálkozásról

Vitaminok a táplálkozásban

Nyomelemek és vitaminok szerepe a táplálkozásban

Ásványi anyagok a táplálkozásban

Antioxidánsok és szabadgyökök

A probiotikumok szerepe az egészség megőrzésében

A húsfogyasztás jelentősége táplálkozásunkban

A halak tápanyagai és a halfogyasztás előnyös hatásai

Az élelmi, diétás rostok szerepe a táplálkozásban

Növényi és állati eredetű zsiradékok

Mit kell tudni a transz-zsírsavakról?

Az energia és a tápanyagok

Néhány jellemző étrend:

Nyers étrend

Vegetarianizmus, vegetárius étrendek

Részletes összefoglaló a fogyókúrázásról

Néhány betegség étrendi kezelése:

A magasvérnyomás étrendi kezelése

A koleszterinszint csökkentése táplálkozásunkkal

Cukorbetegek diétás kezelése

A gyomor- és nyombélfekély étrendi kezelése

A hasmenés étrendi kezelése és megelőzése

Étrendi tanácsok köszvényes betegeknek

Epebetegségek étrendje

Mit érdemes enni, ha vesekövünk van?

Kalkulátoraink:

Vitaminkalkulátor

BMI-kalkulátor

Gyermek BMI-kalkulátor

Derék-csípő kalkulátor

Ideális testsúly kalkulátor

Pirulapatika

Béres Csepp

A vitaminokban és ásványi anyagokban szegény, egyoldalú étkezés gyengíti a kórokozókkal szembeni védekező- képességünket, ezért a megfelelő táplálkozás az immunrendszer szempontjából is alapvető fontosságú. A szervezet legyengült állapota főleg a fertőző betegségek terjedésének kedvez, többek között az influenzának, mely épp a tél közepén-végén szokott járványos megbetegedéseket okozni. A vírusok szaporodását ilyenkor már nem gátolja a nagy hideg, szervezetünk vitamin- és ásványianyag-készlete viszont már alacsonyabb, mint a nyári hónapokban. A téli időszakban tehát fokozottabb fertőzésveszélynek vagyunk kitéve,Az egészséges táplálkozás főbb szempontjai a következők: a megfelelő élelmiszerek és élelmi anyagok kiválasztása, a napi ételsor megfelelő összeállítása, a korszerű ételkészítési módok alkalmazása, valamint a munkavégzéshez és a napi tevékenységekhez igazodó étkezési ritmus kialakítása. Induljunk ki abból, hogy az az egészséges felnőtt, aki normál testsúlyú és akinek hosszabb távon nem változik jelentősen a testtömege - ez azt jelenti, hogy egy ilyen személy naponta pont annyi energiát juttat a szervezetébe, amennyi az életmódjához szükséges. Ez ideális esetnek tekinthető, ilyenkor nem kell külön számolgatni az ételek energiatartalmát (fogyókúra esetén természetesen más a helyzet). Érdemes két-három hetente egyszer megmérni, hogy változott-e a súlyunk.

A megfelelő energiafelvétel mellett a tápanyagok arányára is figyelmet kell fordítanunk: az energiát szolgáltató és az energiát nem adó tápanyagok megfelelő mennyiségét a vegyes táplálkozás fedezi. Étrendünket minden nap többféle élelmiszerből és élelmi anyagból állítsuk össze, így biztosíthatjuk, hogy a táplálék elegendő fehérjét, szénhidrátot, zsiradékot, vitamint, ásványi anyagot és folyadékot tartalmazzon. Figyeljünk arra is, hogy ugyanaz a főtt étel két héten belül ne kerüljön az asztalra.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő aránya

A divatos, felkapott fogyókúrás diéták összeállítói gyakran azt sugallják, hogy a szénhidrátok fogyasztása veszélyes, mivel hizlalnak. A valóság ezzel szemben az, hogy nagyrészt a szénhidrátok biztosítják számunkra a fizikai aktivitáshoz és a szervek megfelelő működéséhez szükséges energiaforrást. A megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel tehát feltétlenül szükséges része egy valóban egészséges diétának, nem mindegy azonban, hogy milyen szénhidrátot választunk. A legjobb szénhidrátforrásnak a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek mellett a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek (lencse, bab, borsó) tekinthetőek. A felsorolt élelmiszerek rendszeres fogyasztása azáltal segít fenntartani jó egészségi állapotunkat, hogy megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostokat és más növényi hatóanyagokat - úgynevezett fitonutrienseket, például a paradicsomban és a görögdinnyében megtalálható likopint, vagy a káposzta- és retekfélékben előforduló glükozinolátokat - juttatnak a szervezetünkbe.

A megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó diéta kialakításánál feltétlenül vegyük figyelembe, hogy milyen egyéb tápanyagokat viszünk be a fogyasztásukkal: a növényi eredetű fehérjeforrások - például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a dió - megfelelő választásnak bizonyulnak, ugyanis rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is kielégítő. Az állati eredetű fehérjeforrások közül kiemelendőek a halak és a szárnyasok. Ha alkalmanként vörös húst is szeretnénk fogyasztani, akkor feltétlenül sovány húst válasszunk és ne túl nagy mennyiséget

ezért ilyenkor jobban oda kell figyelnünk az egészségvédelemre.

Táplálkozásunkhoz válasszunk egészséges zsírsavakat, korlátozzuk a telített zsírsavak bevitelét és kerüljük a transz-zsírsavak fogyasztását. Fontos tudnunk, hogy a különféle betegségek kialakulásával nem az elfogyasztott zsírok mennyisége, hanem azok típusa hozható összefüggésbe. Egészségünk szempontjából rossznak minősülnek a telített és a transz-zsírsavak, jónak pedig az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. (Zsírsavaknak azokat a karbonsavakat nevezzük, melyek hosszabb, nem elágazó láncot tartalmaznak, ami telített vagy telítetlen lehet: a telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket vagy más funkciós csoportot a karboxilcsoporton kívül, a telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy kettős kötést tartalmaznak a láncban).

A koleszterinnel kapcsolatban külön hangsúlyozandó, hogy nem elsősorban a táplálékban található koleszterin mennyiségét kell korlátozni (bár némileg ezt is, különösen cukorbetegség fennállása esetén), hanem a vérben mérhető koleszterin mennyiségét (ebből is a már említett LDL-koleszterin túlzott előfordulása a veszélyes, hiszen ez az érelmeszesedést okozó plakkok kialakulásának egyik fő elősegítője). A vérben mérhető koleszterinszintet elsősorban az imént felsorolt, eltérő típusú zsírok étrendünkben előforduló aránya határozza meg, és nem az élelmiszerekben jelenlévő koleszterin mennyisége. A három fő tápanyagcsoport fogyasztásáról, és a legújabb táplálkozási ajánlásokról bővebben korábbi cikkünkben olvashat.